El dolor corporal se asocia comúnmente con el esfuerzo físico intenso, las lesiones deportivas o las enfermedades. Sin embargo, un número creciente de personas experimenta dolores musculares y articulares persistentes sin haber levantado ni una pesa, ni haber corrido un kilómetro. Este tipo de dolor, es una señal de que el estilo de vida moderno está generando tensiones y desequilibrios que el cuerpo no puede compensar.

El dolor no es el enemigo; hay que recordar que es el sistema de alarma del cuerpo. Comprender y abordar las causas de dicho dolor, y cómo se relacionan con algunos hábitos diarios, es fundamental para recuperar el bienestar. Y por ello, hoy se dará a conocer cinco de las razones más comunes por las cuales el cuerpo duele, incluso cuando no se entrena.

1. Sedentarismo

El sedentarismo es la principal causa de la atrofia muscular de este siglo. La creencia popular es que el descanso cura el dolor, pero la realidad es que, la inactividad prolongada deteriora la capacidad del cuerpo para moverse sin molestias.

• Falta de nutrición articular. Las articulaciones, en especial la rodilla y la columna vertebral, dependen del movimiento para nutrir su cartílago a través del líquido sinovial. El cartílago actúa como un amortiguador, y la falta de movimiento reduce la circulación de este fluido, llevando a la deshidratación y degeneración gradual del cartílago. Esto se traduce en dolor al moverse después de varias horas de inactividad.
• Acortamiento muscular y debilidad. Los músculos que no se utilizan se debilitan y acortan, generando desequilibrios musculares. Un ejemplo es, el acortamiento de los flexores de la cadera y el debilitamiento de los glúteos debido a estar sentado, lo que sobrecarga la espalda baja. El cuerpo empieza a compensar estas debilidades, creando puntos de tensión que duelen al tocarlos o moverse.
• Estasis linfática y circulatoria. La contracción muscular es el segundo corazón, porque ayuda a bombear la sangre venosa y el líquido linfático. La inactividad provoca un estancamiento de estos fluidos, lo que puede contribuir a la inflamación leve y a una sensación generalizada de pesadez y dolor muscular.

2. Mala postura crónica

En la actualidad, la vida moderna destaca por nuestra interacción constante con dispositivos electrónicos y escritorios, condiciones que nos ha impuesto posturas antinaturales que fuerzan la columna vertebral y el sistema musculoesquelético a trabajar contra la gravedad de manera ineficiente.

• El síndrome de la cabeza adelantada. También conocido como cuello de texto, es una de las afecciones posturales más prevalentes. La cabeza humana promedio pesa entre 4.5 y 5.5 kg. Y, por cada 5 cm que la cabeza se inclina hacia adelante, el peso efectivo que los músculos del cuello y la parte superior de la espalda deben soportar se multiplica de manera significativa.
  • Una inclinación de 15° puede generar una fuerza de hasta 12 kg en el cuello y la columna torácica.
  • Una inclinación de 60°, un ángulo de inclinación común al mirar unteléfono, y puede ejercer una fuerza de más de 27 kg.

Esta sobrecarga constante conduce a tensión crónica en los trapecios, dolor de cabeza cervicogénico y dolor en la parte superior de la espalda.

• Desequilibrio de la cintura pélvica. Estar sentado de forma encorvada o con la pelvis inclinada hacia atrás, aplana la curva lumbar natural. Esto estira los ligamentos y discos de la columna lumbar y debilita los músculos abdominales profundos, lo que resulta en dolor lumbar crónico sin causa aparente.

3. Uso de un colchón y almohada inadecuados

Pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo. Si el soporte durante esas horas es incorrecto, el cuerpo sufre microtraumatismos posturales durante un periodo prolongado, lo que se manifiesta como dolor al despertar.

• Colchón demasiado blando. Un colchón excesivamente suave permite que las partes más pesadas del cuerpo, como las caderas y los hombros, se hundan demasiado, lo que provoca que la columna vertebral se doble en forma de U o hamaca. Esto estira los ligamentos y los músculos de la espalda, causando rigidez y dolor lumbar matutino.
• Colchón demasiado firme. Si el colchón es demasiado duro y no se adapta a las curvas naturales, ejerce una presión excesiva sobre los puntos de apoyo, que son los hombros y las caderas, lo que puede comprometer la circulación y obligar a cambiar de postura constantemente, interrumpiendo el sueño profundo y dejando los músculos tensos al despertar. La clave es el soporte firme con una capa de confort adecuada que mantenga la columna en alineación neutra.
• Almohada incorrecta. Una almohada que es demasiado alta o muy plana en relación con la posición de dormir fuerza el cuello a inclinarse de forma antinatural. Esto puede provocar tortícolis, dolor de cuello y rigidez en los hombros al despertar, ya que los músculos cervicales están estirados o contraídos durante horas.

4. Estrés crónico y tensión psicosomática

La conexión mente-cuerpo es profunda. El estrés crónico no es solo un problema mental; tiene manifestaciones físicas directas, siendo el dolor una de las más comunes.

• Hipervigilancia muscular. Cuando estamos bajo estrés, el sistema nervioso se mantiene en un estado de lucha o huida. Esto provoca la contracción involuntaria y crónica de ciertos grupos musculares, en especial los de la mandíbula, el cuello y la parte superior de la espalda. El cuerpo está constantemente preparado para la acción, pero sin una liberación física, los músculos se fatigan y duelen.
• Alteración de neurotransmisores del dolor. El estrés prolongado puede alterar la regulación de los neurotransmisores que modulan la percepción del dolor. Hormonas como el cortisol pueden influir en los procesos inflamatorios, haciendo que el cuerpo sea más sensible al dolor, incluso en ausencia de un daño físico directo.
• Respiración superficial. El estrés promueve la respiración torácica superior, que utiliza en exceso los pequeños músculos accesorios de la respiración en el cuello, contribuyendo significativamente a la tensión y el dolor crónico en el cuello y hombros.

5. Deshidratación crónica y deficiencias nutricionales

Lo que ingerimos o no ingerimos, afecta directamente la lubricación, la elasticidad y la reparación de nuestros tejidos.

• Deshidratación de tejidos conectivos. El agua es un componente crucial del cartílago, los discos intervertebrales y la fascia, que es el tejido conectivo que envuelve los músculos. Una deshidratación leve pero crónica puede reducir la elasticidad y la capacidad de amortiguación de estos tejidos. Los discos se vuelven menos esponjosos y las fascias más rígidas, lo que se siente como rigidez y dolor al moverse.
• Deficiencia de Vitamina D y Magnesio. La Vitamina D es vital para la absorción de calcio y la salud ósea. Su deficiencia es una causa conocida de dolor musculoesquelético generalizado. El Magnesio es esencial para la relajación muscular; su deficiencia puede exacerbar los calambres y la tensión muscular. Una dieta pobre en micronutrientes esenciales puede comprometer la capacidad del cuerpo para reparar los tejidos dañados y mantener el tono muscular adecuado.

El dolor corporal sin entrenar no es un misterio; es una respuesta lógica a un entorno y un estilo de vida que impone tensión constante y desuso muscular. Para silenciar esta alarma, no basta con tomar analgésicos; se requiere aplicar una serie de cambios estratégicos.

1. Romper el sedentarismo. Incorporar pausas activas y estiramientos cada 30-60 minutos durante periodos largos de una postura sentada.
2. Corregir la postura. Ajustar ergonómicamente la estación de trabajo para alinear la cabeza sobre la columna.
3. Optimizar el sueño. Invertir en un colchón y almohada que mantengan la columna neutra.
4. Manejar el estrés. Practicar técnicas de relajación y respiración profunda para liberar la tensión muscular.
5. Hidratación y nutrición. Asegurar una ingesta adecuada de agua y nutrientes clave como Magnesio y Vitamina D.

El cuerpo es una máquina de adaptación asombrosa; si se le proporcionan las condiciones adecuadas, como movimiento, soporte y descanso; el dolor crónico puede mitigarse de manera significativa, mejorando la calidad de vida.

 

Fuentes:

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