Para muchos entusiastas del fitness y atletas, la sensación de dolor y rigidez muscular uno o dos días después de un entrenamiento intenso es un indicador de que el esfuerzo ha dado sus frutos. Esta experiencia, conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), es una parte natural del proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio. Sin embargo, el dolor puede ir más allá de los músculos y manifestarse en las articulaciones, lo que puede generar preocupación. Aprende a distinguir entre el dolor normal y el que requiere atención, y saber cuándo es el momento de consultar a un médico.

¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?

El DOMS no debe confundirse con el dolor agudo y repentino que se siente durante el ejercicio. Es una sensación de molestia, rigidez y sensibilidad en los músculos que se desarrolla entre 12 y 48 horas después de una actividad física extenuante o a la que no estamos acostumbrados. La causa principal del DOMS no es la acumulación de ácido láctico, como se creía anteriormente, sino la microlesión en las fibras musculares.

Cuando realizamos un ejercicio al que nuestro cuerpo no está adaptado, como levantar más peso de lo habitual o correr una distancia más larga, las pequeñas fibras musculares sufren daños microscópicos. Esta lesión desencadena una respuesta inflamatoria natural en el cuerpo, que es lo que percibimos como dolor. Es a través de este proceso de reparación y reconstrucción que los músculos se vuelven más fuertes y más resistentes, un fenómeno conocido como hipertrofia muscular. El DOMS es una señal de que el cuerpo está en proceso de adaptarse y mejorar su capacidad.

¿Cuándo el dolor muscular es normal?

El dolor post-entrenamiento es normal cuando cumple con ciertas características.

• Aparición tardía. No se siente durante el ejercicio, sino uno o dos días después.
• Sensación de molestia generalizada. El dolor es un dolor sordo, una rigidez o sensibilidad en el grupo muscular que se trabajó.
• Mejora con el movimiento. A menudo, el dolor y la rigidez disminuyen a medida que los músculos se calientan y se mueven.
• No interfiere con las actividades diarias de manera severa. Aunque puede ser incómodo, no impide realizar tareas cotidianas básicas.
• Disminuye con el tiempo. El DOMS generalmente alcanza su punto máximo a las 24-48 horas y desaparece por completo en un plazo de 3 a 5 días.

¿Qué hacer para manejar el dolor muscular post-entrenamiento?

Si bien el DOMS es una señal de progreso, no tiene por qué ser insoportable. Una buena recuperación es clave para optimizar los resultados del entrenamiento y prepararse para la próxima sesión.

• Descanso activo. En lugar de permanecer inactivo, el movimiento suave y de bajo impacto, como caminar, nadar o estiramientos ligeros, puede ayudar a aliviar el dolor al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que facilita la eliminación de productos de desecho y acelera la recuperación.
• Masajes y rodillo de espuma (Foam Rolling). Automasaje con un rodillo de espuma o pelotas de lacrosse puede ayudar a liberar la tensión en los músculos, mejorar la circulación y reducir el dolor. El masaje también ha demostrado ser eficaz para reducir el DOMS y mejorar el rendimiento muscular después de ejercicios intensos.
• Nutrición e hidratación. El cuerpo necesita los nutrientes adecuados para reparar el tejido muscular. Consumir proteínas después del entrenamiento es crucial para la síntesis proteica muscular. Del mismo modo, mantenerse bien hidratado es esencial para el funcionamiento óptimo de los músculos y la recuperación.
• Terapia de frío y calor. La aplicación de hielo puede ayudar a reducir la inflamación en las primeras 24 horas. Posteriormente, la terapia de calor, como un baño caliente o una almohadilla térmica, puede aliviar la rigidez muscular y aumentar el flujo sanguíneo.
• Estiramientos suaves. Aunque el estiramiento intenso justo después del ejercicio puede no ser beneficioso, el estiramiento suave y dinámico puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y reducir la sensación de rigidez.

¿Qué hacer cuando se presenta dolor articular después del entrenamiento?

A diferencia del DOMS, que afecta a los músculos, el dolor articular es una señal que nunca debe ignorarse. Las articulaciones no están diseñadas para adaptarse al mismo tipo de estrés que los músculos. Un dolor sordo en una articulación después de un entrenamiento puede indicar una sobrecarga o una técnica incorrecta.

• Reducir la carga. Si sientes dolor en las articulaciones, lo primero es reducir la intensidad o el peso. No intentes entrenar a través del dolor.
• Revisar la técnica. Un dolor articular a menudo es el resultado de una forma de ejecución incorrecta. Grábate durante tus ejercicios o pide a un entrenador calificado que revise tu técnica.
• Calentamiento y enfriamiento. Un calentamiento adecuado prepara las articulaciones y los músculos para el ejercicio. Del mismo modo, una fase de enfriamiento ayuda a que el cuerpo regrese a su estado de reposo de manera gradual.

¿Cuándo es momento de ver al doctor?

Saber cuándo el dolor es más que una simple molestia es crucial para prevenir lesiones a largo plazo. Debes buscar atención médica si el dolor muscular o articular post-entrenamiento presenta las siguientes características.

• Dolor agudo o punzante. Un dolor repentino y localizado, especialmente si se siente durante el ejercicio.
• Dolor que no mejora. Si el dolor muscular o articular persiste durante más de una semana sin mostrar signos de mejoría.
• Hinchazón o enrojecimiento. Estos son signos de inflamación significativa que podrían indicar una lesión.
• Inmovilidad o limitación de movimiento. Si el dolor te impide mover la articulación o el músculo de manera normal.
• Dolor articular intenso. A diferencia del DOMS, el dolor articular no es una señal de adaptación. Si sientes dolor en las rodillas, hombros, codos, etc., es una clara indicación de que algo no está bien.
• Síntomas sistémicos. Fiebre, náuseas, debilidad extrema o un cambio en el color de la orina, lo que podría ser un signo de rabdomiólisis, una condición grave donde las fibras musculares dañadas liberan su contenido al torrente sanguíneo.

 En conclusión, el dolor muscular de aparición tardía es una parte normal y a menudo esperada del proceso de adaptación física. A través de una recuperación inteligente, que incluye descanso activo, nutrición adecuada y automasaje, podemos mitigar sus efectos y acelerar el camino hacia la fuerza y la resistencia. Sin embargo, es fundamental distinguir entre este tipo de dolor y las señales de advertencia que indican una lesión. El dolor articular, el dolor agudo y punzante, y los síntomas que persisten durante más de unos pocos días son señales inequívocas de que es hora de buscar el consejo de un profesional de la salud. Al escuchar a tu cuerpo y saber cuándo exigirle y cuándo permitirle sanar, podrás mantener una vida de entrenamiento saludable y segura.

 

Fuentes:

• Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
• MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. A., Cuconato, A. L., Drake, J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821.
• Sayers, S. P. (2015). Delayed onset muscle soreness. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(3), 13-17.

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