La Navidad es, tradicionalmente, una época de excesos.Para muchos, es la temporada convertida en el archienemigo del estado físico, porque entre cenas copiosas, brindis constantes y una agenda social apretada, el cuidado de la salud física suele quedar relegado al último lugar de la lista de prioridades. Sin embargo, ver las vacaciones como un paréntesis en nuestro bienestar es un error que puede pasar factura no solo en la báscula, sino en nuestros niveles de energía y estado de ánimo.

Mantener el cuerpo en movimiento durante las fiestas no requiere de maratones ni de sesiones de gimnasio de dos horas. Se trata de aplicar una estrategia de mantenimiento basada en la eficiencia y la integración del ejercicio en la vida cotidiana.

La psicología del Todo o Nada

Uno de los mayores obstáculos es la mentalidad de perdido por perdido. Muchos usuarios abandonan el ejercicio por completo porque no pueden cumplir con su rutina habitual de 60 minutos. A esto le suman este tipo de pensamientos: «Como ya me he saltado la dieta y no he ido al gimnasio hoy, ya retomo todo en enero». Sin duda, una idea devastadora.

Pero si quieres mantener tu cuerpo saludable, el objetivo en Navidad no es necesariamente mejorar el rendimiento físico, sino evitar el desentrenamiento. Mantener incluso el 30% de tu actividad habitual es suficiente para preservar la masa muscular y la salud cardiovascular hasta que la rutina regrese.

Para lograr esto, aplica el principio de mantenimiento de carga. La ciencia del deporte demuestra que se necesita mucho menos volumen de entrenamiento para mantener la condición física que para mejorarla. Incluso dos sesiones de 20 minutos de alta intensidad a la semana pueden preservar gran parte de las adaptaciones musculares logradas durante el año.

Actividades para mantener tu resistencia

La falta de tiempo es la excusa número uno en diciembre. Cuando el tiempo es el recurso más escaso, el HIIT (High-Intensity Interval Training) es la herramienta más eficaz. Al elevar la frecuencia cardíaca de forma intermitente, se estimula el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que ayuda a metabolizar mejor el exceso calórico de las cenas navideñas.

Rutina de 15 minutos en casa

Se realizan 40 segundos de actividad por 20 de descanso.

• Sentadillas con salto.
• Flexiones de brazos (push-ups).
• Mountain climbers (escaladores).
• Zancadas (lunges).
• Burpees.

Beneficio. Mejora la sensibilidad a la insulina, algo crucial tras consumir dulces navideños.

Micro-movimientos y actividad termogénica (NEAT)

Si estás renuente a practicar una rutina de ejercicios, el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) representa la energía gastada en cualquier actividad que no sea dormir, comer o hacer ejercicio estructurado, y la puedes aplicar haciendo pequeños ajustes a tus actividades diarias.

• Subir escaleras. En lugar del ascensor en el centro comercial, usa las escaleras. Tres periodos de 20 segundos de subida vigorosa al día pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
• Sentadillas invisibles. Realiza 20 sentadillas mientras esperas a que el café se filtre o el horno termine de calentar.
• Caminatas post-prandiales. Se trata de hacer un paseo tras la comida; y es una de las herramientas más potentes para regular el azúcar en sangre. Según expertos, caminar apenas 2 a 5 minutos después de comer puede reducir significativamente los picos de insulina.
• Compras navideñas activas. Opta por caminar al centro comercial o aparcar lejos.
• Baile social. Una hora de baile en una reunión familiar puede quemar entre 300 y 500 calorías, dependiendo de la intensidad.
• Tareas del hogar. La limpieza profunda antes de recibir invitados es, técnicamente, una forma de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza con cargas caseras

No necesitas un gimnasio para mantener el tono muscular. La Navidad ofrece pesas improvisadas en cada rincón de tu hogar.

• Las cajas de decoraciones. Úsalas para hacer deadlifts (pesos muertos) o press de hombros.
• Garrafas de agua. Excelentes para remos o sentadillas búlgaras.
• El peso corporal. Nunca subestimes la eficacia de las planchas abdominales y las dominadas si tienes acceso a una barra o parque cercano.

Mantener la masa muscular es vital porque el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso; a mayor masa muscular, más calorías quema tu cuerpo, incluso en reposo mientras ves una película navideña.

Aprovechar el ocio navideño para la movilidad

La Navidad ofrece oportunidades únicas para moverse que no existen el resto del año. El secreto está en convertir el ocio sedentario en ocio activo.

• Patinaje. Una tradición en el país, y es un excelente ejercicio cardiovascular y de equilibrio.
• Paseos para ver las luces. En lugar de ir en coche, organiza una ruta a pie por el centro de la ciudad. Puedes llegar a caminar 5 o 6 kilómetros sin darte cuenta.
• Juegos familiares activos. Si hay niños en la familia, intégrate en sus juegos. Correr, saltar o incluso jugar a videojuegos de baile quema significativamente más calorías que estar sentado en el sofá.
• Regla de los 10.000 pasos navideños. El caminar es la base de la salud metabólica. Durante las vacaciones, las caminatas familiares después de las comidas no solo ayudan a la digestión, sino que mitigan los picos de glucosa en sangre.

Nutrición estratégica. El entrenamiento en la mesa

Estar en forma también depende de cómo alimentamos el movimiento. No se trata de privación, sino de orden.

• Prioriza la proteína. Ayuda a la saciedad y protege el músculo.
• Hidratación. A menudo confundimos la sed con el hambre. Beber agua entre copas de vino o cava reduce la ingesta calórica total.
• La técnica del plato. Llena la mitad de tu plato con vegetales antes de servirte los platos más calóricos.

Hidratación y descanso. Pilares invisibles

Las vacaciones también son para recuperar. El cortisol, mejor conocido como la hormona del estrés, cuando está elevado debido a las compras y compromisos, puede favorecer la acumulación de grasa abdominal. Por ello, aprovecha estos días para dormir alrededor de 7-8 horas. El sueño de calidad regula la leptina y la ghrelina, las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, y proporciona una apropiada recuperación.

• Agua vs. Alcohol. El alcohol deshidrata y aporta calorías vacías que ralentizan el metabolismo. Una regla de oro es beber un vaso de agua por cada copa de vino.
• El sueño. Las fiestas suelen acortar las horas de sueño. La falta de descanso aumenta la grelina, que es la hormona del hambre; y disminuye la leptina, que funciona como la hormona de la saciedad. Si duermes poco, tenderás a comer más dulces al día siguiente para compensar la falta de energía.

Mantenerse en forma en Navidad no debería ser un castigo por comer, sino una forma de celebrar lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer. Al integrar pequeñas dosis de movimiento, protegemos nuestro corazón, regulamos nuestro peso y, sobre todo, llegamos a enero con una base sólida para afrontar los nuevos propósitos con éxito, en lugar de empezar desde cero.

 Fuentes:

• Cedric X. Bryant. (2024). How to Stay Active During the Holidays. Disponible en: https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/how-to-stay-active-through-the-holiday-season
• Benton, M. J., & Schlairet, M. C. (2017). Effect of holiday weight gain on body composition. Journal of Obesity. Disponible en: https://pdfs.semanticscholar.org/af64/7a33b2fd0d8bf683d86955cb20291952059b.pdf
• Bellini, A., et al. (2022): The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1080
• How 10-Minute Workouts Lead to Big Health Benefits. Disponible en: https://novi-health.com/library/how-10-minute-workouts-lead-to-big-health-benefits#:~:text=Even%2010%20minutes%20of%20exercise%20per%20day%20can,by%20lowering%20blood%20pressure%20and%20improving%20cholesterol%20levels.

si tienes alguna afección trAUMATOLÓGICA Y ESTÁS CONSIDERANDO EL USO DE la laserterapia EN TU TRATAMIENTO, NO DUDES EN CONTACTARME PARA QUE JUNTOS EVALUEMOS TU CASO