Ante la llegada del Día de las Madres, uno de los mejores regalos que le puedes dar a esa persona tan especial o a ti misma es el conocimiento para mantener una vida plena y activa, incluso después de haber cruzado los 50 años. A partir de esta edad, la salud ósea se convierte en una prioridad, porque los cambios hormonales naturales pueden debilitar la densidad ósea de manera casi imperceptible. Si quieres disfrutar de tu madurez por todo lo alto, te invitamos a tomar acción incluyendo a tu rutina diaria estas claves esenciales que te ayudarán a blindar el esqueleto y que puedas caminar con vitalidad en cada paso que des.

Más allá que solo calcio

La primera recomendación es incrementar la ingesta de lácteos, pero lo que necesita la persona en realidad es garantizar que el cuerpo pueda procesar los minerales y, para ello, se recomienda la siguiente combinación:

• Calcio. La recomendación de los expertos es una ingesta de 1200 mg al día. Para ello, se recomienda el consumo de fuentes naturales de calcio, como yogurt griego, sardinas con sus espinas comestibles, brócoli, almendras, entre otros.
• Vitamina D. Esta vitamina se encarga de transportar el calcio a los huesos, de ahí su relevancia; la recomendación es consumir entre 800 y 1000 UI por día. Se puede obtener a través de alimentos como pescados grasosos ricos en omega-3, yemas de huevo, hígado de res, aceite de hígado de bacalao. La alternativa más natural es la síntesis solar, que se logra al exponerse al sol sin bloqueador, entre 10 y 15 minutos al día. Sin embargo, siempre está la opción de utilizar suplementos, los cuales deben ser recomendados por un médico.
• Proteínas. La ingesta de proteínas es necesaria, además de fortalecer los huesos, también favorece la masa muscular, que a su vez protege el esqueleto.

Ejercicios de impacto y fuerza

Aunque los huesos son rígidos, se trata de tejidos vivos, por lo que requieren de ejercicio físico para su fortalecimiento.

• Entrenamiento de fuerza. La tracción del músculo sobre el hueso favorece la creación de tejido óseo. Para lograr esta tracción, puede realizar levantamiento de pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso, una opción puede ser la calistenia.
• Ejercicios de carga. Son aquellos ejercicios en los cuales el cuerpo trabaja contra la gravedad y la persona se mantiene erguida sin ejercer peso adicional sobre las articulaciones y tendones. Algunas opciones son correr, caminar a paso ligero o bailar. De esta manera se activan los osteoblastos, que son células formadoras de huesos, y ayudan en su crecimiento, mantenimiento y reparación.
• Equilibrio y postura. Consiste en la práctica de ejercicios que ayuden en la fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio; de esta manera se reduce el riesgo de caídas y, por consiguiente, de posibles fracturas. Algunas opciones son el Yoga, el Pilates y el Tai Chi.

Estilo de vida

Existen algunos hábitos que se pueden incorporar al estilo de vida y favorecerán la salud ósea.

• Moderar el consumo de sodio y cafeína. Cuando el organismo recibe sal en exceso, elimina calcio a través de la orina. En cuanto a la cafeína, con la ingesta de más de tres tazas al día de esta bebida puede afectar de manera negativa la absorción del calcio por el organismo.
• Evitar el tabaco y el alcohol. Existen estudios que explican que ambos hábitos están asociados con una menor densidad ósea, por lo tanto, el riesgo de osteoporosis se incrementa.
• Densitometría ósea. Este es un examen médico que indica el estado real de la salud ósea, y tomar las medidas pertinentes para fortalecer los huesos y prevenir lesiones. Se recomienda la realización de este examen a partir de los 50 años de edad.
• Análisis de laboratorio. La realización de un perfil bioquímico óseo, que incluya la valoración de calcio sérico, niveles de vitamina D y fósforo, es el ideal para verificar si los valores están en un rango óptimo.
• Evitar el estrés. El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede tener un impacto negativo en la generación del tejido óseo, porque puede generar una resorción ósea (los huesos se degradan) y la disminución de formación ósea, así la densidad de los huesos se debilitaría y el riesgo de experimentar fracturas sería mayor.

Suplementación recomendada por un médico

Uno de los problemas que se presenta en la actualidad es que a muchos les gusta la automedicación. Pero, en el caso de la suplementación de calcio, si esta ocurre en exceso, y no se combina de manera equilibrada con Vitamina K2 y Magnesio, el calcio puede depositarse en las arterias, en lugar de fijarse en los huesos, lo que debilitaría el tejido óseo y ocasionaría otros problemas de salud.

Para evitar este tipo de complicaciones, lo ideal es que la combinación de suplementos deba ser indicada por un médico, luego de realizar un análisis al historial clínico.

 En conclusión, cuidar y fortalecer la estructura ósea después de los 50 años es más que resguardar la salud, es un acto de amor propio y de respeto a la autonomía en el futuro. Y con la cercanía del Día de las Madres, uno de los mejores regalos que puedes darte a ti misma es priorizar desarrollar y mantener un estilo de vida que combine con una nutrición adecuada, realizar ejercicios de fuerza y recibir atención médica preventiva, y así podrás seguir compartiendo con quienes amas. Regálate salud y bienestar, que tengas la fuerza necesaria para caminar cada paso con seguridad.

 

Fuentes:

• Puleva. (2025). Nutrición y salud ósea en cada etapa de la vida. Artículo en línea. Disponible en: https://www.lechepuleva.es/blog/nutricion-salud-osea-etapa-de-la-vida/
• Serra, J. (2019). Fortalece tus huesos y articulaciones. Barcelona.
• Woolf, A. (1999). Huesos fuertes en la tercera edad. Boletín de la Organización Mundial de la Salud. Recopilación de artículos N°1. Disponible en: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/5c7efe58-34f1-4e12-bdd8-7d87fca6b75b/content

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