La temporada navideña es una de las épocas más activas del año en el hogar. Entre decorar el árbol, mover cajas pesadas de adornos, cargar las bolsas de la compra para las cenas familiares y, por supuesto, mover muebles para hacer espacio a los invitados, nuestra espalda y articulaciones se ven sometidas a un esfuerzo inusual.
A menudo, las prisas y la falta de técnica adecuada se convierten en la receta perfecta para lesiones musculoesqueléticas que pueden arruinar las festividades. Así que, para evitar una visita inesperada a la sala de urgencias, sigue estos consejos para que puedas proteger tu cuerpo y realizar estas tareas de forma segura.
Durante la época navideña, realizamos lo que los fisioterapeutas llaman cargas intermitentes de alta intensidad. No somos atletas profesionales, pero de repente levantamos una caja de 15 kg con adornos de Navidad desde un estante alto. Los esguinces lumbares y las hernias discales aumentan significativamente en periodos de mudanzas o redecoración del hogar.
Es importante conocer cuáles son las zonas del cuerpo más vulnerables ante el riesgo de carga festiva, y poder tomar las previsiones pertinentes.
Para evitar lesiones, primero debemos entender qué sucede en nuestra columna. Cuando nos doblamos por la cintura para recoger un objeto, la presión intradiscal en la zona lumbar aumenta exponencialmente. Según estudios de ergonomía, levantar un objeto lejos del cuerpo puede multiplicar su peso percibido por diez en la región de la L5-S1.
Para evitar lesiones, recuerda estas reglas de oro del levantamiento, basadas en ergonomía básica.
El árbol, ya sea natural o artificial, suele ser voluminoso y difícil de manejar; por lo tanto, las recomendaciones son las siguientes.
Levantar fuentes pesadas del horno implica una posición de alcance extendido que es peligrosa.
Levantar peso en casa sigue siendo ejercicio físico; incluso si solo vas a mover cajas por 20 minutos, los músculos necesitan estar despiertos. Empezar a mover muebles en frío después de estar sentado trabajando todo el día es peligroso. Los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) están menos elásticos cuando no hay flujo sanguíneo activo; por lo tanto, están más propensos a sufrir desgarros.
| Tarea común | Riesgo principal | Medida preventiva |
| Mover el sofá | Hernia discal / Esguince lumbar | Usar deslizadores de muebles o pedir ayuda. |
| Poner la estrella/luces | Caídas y tendinitis de hombro | Usar escalera estable; mantener el codo cerca del cuerpo. |
| Cargar bolsas de súper | Desequilibrio muscular | Distribuir el peso equitativamente en ambas manos. |
| Sacar cajas del desván | Sobrecarga cervical | No hiperextender el cuello; usar un taburete. |
Antes de levantar algún objeto, te invitamos a evaluar dicho objeto siguiendo estos criterios.
El cansancio acumulado de las compras, la falta de sueño y el estrés aumentan el cortisol, lo que puede tensar los músculos y reducir la capacidad de reacción. Una persona cansada tiende a descuidar la técnica de levantamiento.
Nota Importante. Si sientes un dolor punzante, hormigueo o pérdida de fuerza en las piernas después de un esfuerzo, suspende la actividad de inmediato y aplica frío. No intentes trabajar sobre el dolor.
Si has pasado el día decorando o cargando peso, es vital ayudar al cuerpo a recuperarse, y para ello, puedes seguir estas recomendaciones.
Si a pesar de las precauciones sientes un pinchazo o dolor agudo, ten presente estas sugerencias.
La Navidad debe ser un tiempo de alegría, no de recuperación física. La clave reside en la conciencia corporal. Antes de levantar ese pesado pesebre o la caja de luces, tómate un segundo para posicionar tus pies, activar tu abdomen y recordar que tus piernas son tus mejores aliadas, no tu espalda.
Realizar estos movimientos de forma consciente no solo te protegerá durante las fiestas, sino que te ayudará a desarrollar hábitos posturales saludables para el resto del año.
Fuentes:
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