El dolor crónico es una carga silenciosa que afecta a millones de personas en todo el mundo, minando la calidad de vida y limitando la participación en actividades cotidianas. Desde dolores de espalda persistentes hasta la fibromialgia, la búsqueda de alivio es constante y, a menudo, frustrante. Si bien los tratamientos farmacológicos y otras terapias tienen su lugar, un enfoque cada vez más reconocido y respaldado por la evidencia es, el ejercicio de resistencia. Lejos de agravar el dolor, el entrenamiento de fuerza emerge como una herramienta poderosa para reducirlo, mejorar la función y potenciar el bienestar general.
mecanismos de alivio del dolor, a través del ejercicio de resistencia
El alivio del dolor mediado por el ejercicio de resistencia es multifactorial y abarca adaptaciones tanto a nivel local como sistémico.
Fortalecimiento muscular y estabilización articular. Una de las razones más directas por las que el entrenamiento de fuerza reduce el dolor es, el fortalecimiento de los músculos que rodean y soportan las articulaciones. En condiciones como la osteoartritis, el fortalecimiento de los cuádriceps en la rodilla o los glúteos en la cadera puede mejorar la estabilidad y reducir la carga sobre el cartílago dañado, disminuyendo así el dolor. Bennell et al. (2018), señalan que la evidencia sugiere que el fortalecimiento de la musculatura periarticular puede mejorar significativamente el dolor y la función en pacientes con osteoartritis. Este soporte muscular mejorado también es crucial para la columna vertebral, donde los músculos del core fuertes pueden reducir el dolor lumbar al mejorar la postura y la alineación.
Aumento del umbral del dolor y modularidad central. El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia, puede modular el sistema nervioso central, específicamente las vías de procesamiento del dolor. Se ha observado que el entrenamiento de fuerza aumenta el umbral de dolor, lo que significa que se necesita un estímulo más fuerte para percibir dolor. Naugle et al. (2012), indican que, el entrenamiento de fuerza induce una hipoalgesia duradera, sugiriendo una adaptación central en la modulación del dolor. Esto se debe, en parte, a la liberación de endorfinas, neurotransmisores con propiedades analgésicas naturales, y a cambios en la actividad de las neuronas en la médula espinal y el cerebro que procesan las señales de dolor.
Reducción de la inflamación crónica. El dolor crónico a menudo se asocia con estados de inflamación de bajo grado. El ejercicio de resistencia ha demostrado tener efectos antiinflamatorios. Aunque el ejercicio agudo puede generar una respuesta inflamatoria transitoria, el entrenamiento regular y crónico reduce los marcadores inflamatorios sistémicos. Woods et al. (2012), afirman en su investigación, que el ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento de resistencia, puede atenuar la inflamación crónica sistémica, lo que podría contribuir a la reducción del dolor.
Mejora de la función neuromuscular y propiocepción. El entrenamiento de resistencia no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos, así como la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio. Una mejor propiocepción y control motor pueden reducir los movimientos compensatorios que a menudo contribuyen al dolor y mejorar la coordinación general, disminuyendo el riesgo de lesiones futuras.
Beneficios psicológicos. El dolor crónico tiene un fuerte componente psicológico, a menudo acompañado de ansiedad, depresión y miedo al movimiento, una afección que se conoce como kinesiofobia. El ejercicio de resistencia puede ser un poderoso antidepresivo y ansiolítico. Según Geneen et al. (2017), la autoeficacia percibida y la confianza en el movimiento aumentan con el ejercicio de resistencia, lo que puede romper el ciclo de miedo-evitación asociado al dolor crónico. Es decir, a medida que las personas se sienten más fuertes y capaces de realizar actividades sin exacerbar el dolor, su confianza aumenta, lo que a su vez reduce la ansiedad y la depresión asociadas al dolor. El empoderamiento que proviene de la mejora de la fuerza y la funcionalidad puede ser tan crucial como los cambios fisiológicos.
consideraciones para la incorporación del ejercicio de resistencia
Para que el ejercicio de resistencia sea efectivo en la disminución del dolor, es fundamental un enfoque gradual y progresivo, idealmente bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un especialista en ejercicio, Sin embargo, la invitación es a considerar estas sugerencias.
- Comenzar de forma gradual. Es crucial empezar con pesos ligeros o resistencia mínima y aumentar progresivamente a medida que la fuerza y la tolerancia al dolor mejoran. Un aumento demasiado rápido puede exacerbar el dolor.
- Foco en la técnica. La técnica correcta es necesaria para evitar lesiones y asegurar que los músculos objetivo se trabajen eficazmente.
- Consistencia.Los beneficios del ejercicio de resistencia son acumulativos. La consistencia es clave, con sesiones de 2 a 3 veces por semana, siendo un buen punto de partida.
- Escucha al cuerpo. Aprender a diferenciar entre el dolor bueno del esfuerzo muscular y el dolor malo de una posible lesión, es vital. Si el dolor aumenta significativamente o persiste, es una señal para ajustar la intensidad o la técnica.
- Enfoque global. Si bien un área específica puede ser la fuente principal del dolor, un programa de resistencia bien equilibrado que trabaje todos los grupos musculares principales es más beneficioso para la salud general y la prevención de otros dolores.
El ejercicio de resistencia, lejos de ser un agente provocador de dolor, es un pilar fundamental en la estrategia de manejo del dolor crónico. A través del fortalecimiento muscular, la modulación del dolor central, la reducción de la inflamación, la mejora neuromuscular y los potentes beneficios psicológicos, el entrenamiento de fuerza ofrece una vía para que los individuos recuperen el control sobre sus cuerpos y sus vidas. Es un recordatorio de que, a menudo, la solución más poderosa para el dolor reside en nuestra propia capacidad para movernos y adaptarnos. Al empoderar a los pacientes para que se fortalezcan, los profesionales de la salud pueden ayudar a transformar el ciclo vicioso del dolor en un camino virtuoso de bienestar y resiliencia.
Fuentes:
Bennell, K. L., Hunter, D. J., & Hinman, R. S. (2018). Effects of Physical Activity for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Arthritis & Rheumatology, 70(11), 1709-1718.
Busch, A. J., Barber, K. A., Overend, T. J., Peloso, A. P., & Schachter, C. L. (2017). Exercise for treating fibromyalgia syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Quibell, R. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel), 4(2), 22.
Naugle, K. M., Fillingim, R. B., & Riley, J. L. (2012). A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise. Journal of Pain, 13(12), 1150-1160.
Woods, J. A., Wilund, K. R., Martin, S. A., & Kistler, B. M. (2012). Exercise, inflammation and aging. Aging and Disease, 3(1), 13-25.
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