La llegada del teletrabajo ofrecía la ilusión del confort absoluto, despedirse del tráfico matutino, trabajar en pijama y disfrutar de la libertad de elegir cualquier rincón del hogar como oficina. Sin embargo, luego de varios años de consolidación del trabajo remoto, ha llegado un invitado no deseado: el dolor crónico de espalda y cuello.

Lo que parecía una ventaja de flexibilidad se ha transformado para muchos en una trampa ergonómica, que los obliga a visitar al traumatólogo. Trabajar desde el sofá, sobre la barra de la cocina o mantener la laptop sobre las piernas durante ocho horas consecutivas está generando consecuencias severas a la salud musculoesquelética.

Cómo el teletrabajo deteriora tu postura

En una oficina tradicional, el espacio suele estar diseñado cumpliendo con cierto grado de ergonomía básica. Además, al tener interacción con compañeros de trabajo, las caminatas hacia las salas de reuniones y las salidas a comer son pausas activas durante el día. Pero, en el hogar, estas pausas desaparecen.

Al permanecer sentado en posiciones estáticas durante ocho horas o más, genera desequilibrios musculares severos. Algunas de las consecuencias más comunes son:

• El síndrome del cuello de texto. Al inclinarse hacia adelante para mirar la pantalla de una laptop colocada sobre una mesa baja, la cabeza se desplaza fuera de su centro de gravedad. A medida que la cabeza se inclina más hacia adelante, el peso que soporta la columna cervical aumenta, tensionando los músculos del cuello y los hombros.
• Aplanamiento de la curva lumbar. Si se sienta con una posición encorvada o en sillas sin el soporte, eliminando la curva natural en forma de «S» de la columna. Esta mala postura redistribuye la carga del cuerpo hacia los discos intervertebrales, lo que aumenta el riesgo de padecer hernias o lumbalgias.
• Hombros adelantados y pecho colapsado. Al teclear durante horas con los brazos extendidos y sin apoyo, los pectorales se acortan y tensionan; al mismo tiempo, los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan, haciendo que los hombros roten habitualmente hacia adentro.
• Rigidez e inactividad en la cadera. Estar sentado por periodos prolongados mantiene los flexores de la cadera en una posición acortada. Esta postura termina descompensando la pelvis y generando tensión en la zona baja de la espalda.

Guía práctica para salvar tu postura sin gastar una fortuna

Para corregir su postura, no es necesario realizar grandes inversiones económicas. Con algunos ajustes estratégicos en el entorno y en la rutina diaria, es posible revertir la mayoría de los síntomas.

Configure su estación de trabajo ergonómica

Si trabaja con una computadora portátil, un teclado y un mouse externos son imprescindibles. Esto le permitirá elevar la pantalla de la laptop utilizando un soporte o una pila de libros estables, de modo que el borde superior del monitor quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.

Al sentarse, intente cumplir la regla de los 90 grados:

• Codos apoyados formando un ángulo de 90° respecto a la mesa.
• Caderas y rodillas flexionadas a 90°.
• Pies completamente apoyados en el suelo; en caso de que sus pies no lleguen al suelo de manera cómoda, puede usar un reposapiés o una caja firme.

Proporcionar soporte a la zona lumbar

En caso de no contar con una silla ergonómica ajustable, coloque un pequeño cojín o una toalla enrollada en la curva de la parte baja de la espalda. Así mantendrá la alineación natural de la columna y evitará deslizarse hacia adelante con el paso de las horas.

Implementar las micropausas activas

El cuerpo humano no está diseñado para permanecer estático durante largos periodos de tiempo. La recomendación es utilizar un temporizador para levantarse cada 30 o 45 minutos. Estas pausas son cortas, de apenas dos minutos, pero en este tiempo puede:

• Ponerse de pie y caminar un poco.
• Estirar los brazos hacia el techo.
• Realizar suaves giros de hombros hacia atrás para abrir el pecho.

Rutina rápida de estiramientos para el día laboral

Dedicar menos de 5 minutos a lo largo de la jornada para realizar estos ejercicios simples le ayudará a mantener la movilidad del cuerpo y aliviar la tensión acumulada:

• Apertura de pecho en marco de puerta. Coloque los antebrazos a los lados del marco de una puerta en un ángulo de 90 grados y dé un paso suave hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en los pectorales. Mantener esta posición durante 20-30 segundos.
• Retracción cervical (chin tucks). Sentado erguido, mire hacia el frente y lleve suavemente la barbilla hacia atrás, como si intentaras hacer una «doble barbilla». Mantener la posición un par de segundos y soltar. Repetir 10 veces para fortalecer los flexores profundos del cuello.
• Estiramiento de la extensión de columna (extensión de gato-vaca sentado). Coloque las manos sobre las rodillas. Al inhalar, arquee la espalda llevando el pecho hacia adelante y la mirada hacia arriba; al exhalar, redondee la espalda llevando la barbilla al pecho. Repetir 8 a 10 veces de manera fluida.
• Estiramiento de piramidal/glúteo sentado. Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número 4. Mantenga la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas hasta sentir el estiramiento en la cadera derecha. Mantener por 30 segundos y repetir del otro lado.

Hábitos complementarios para la salud postural

Cuidar la postura es una responsabilidad que va más allá del tiempo que se pasa frente al escritorio. Incorpore ciertos hábitos fuera de su horario de trabajo y reforzará la salud de su columna vertebral.

• Fortalecimiento del core. Los músculos abdominales, lumbares y pélvicos actúan como una faja natural para la columna. Ejercicios como las planchas, el puente de glúteos y el Pilates son excelentes para reforzar esta faja.
• Cuidado de la hidratación. Los discos de la columna vertebral están compuestos principalmente de agua. Mantenerse bien hidratado durante todo el día ayuda a preservar la amortiguación e interconectividad entre las vértebras.
• Atención a la postura fuera del trabajo. Si al terminar la jornada laboral pasa de la silla de la computadora al sofá a mirar el teléfono con la cabeza inclinada, el esfuerzo acumulado se duplica. Le invitamos a dar prioridad a las actividades al aire libre, caminatas y descansos con la pantalla apagada.

La realidad es que el teletrabajo ha llegado para quedarse y sus beneficios son innegables; sin embargo, le invitamos a tomar conciencia de que mantenerse rígido ante una pantalla no genera bienestar físico, por eso es importante aprender cómo posicionar su cuerpo e integrar pequeños hábitos de movimiento a lo largo de la jornada. Verá que es posible disfrutar de la libertad del trabajo remoto con un cuerpo sin dolor y lleno de energía.

Fuentes:

• Crisol, D. Zurita, J. y Crisol, H. (2025). Trastornos musculoesqueléticos asociados al teletrabajo en abogados peruanos: un estudio transversal. Artículo en línea. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0465-546X2024000400005&script=sci_arttext&tlng=en
• Arriola, A. y Chávez, C. (2023). Evaluación ergonómica en el teletrabajo: una revisión sistemática de herramientas utilizadas. Artículo en línea. Disponible en: https://cienciamerica.edu.ec/index.php/uti/es/article/view/416
• Merced, S. (2013). Propuesta de acciones para contribuir a la prevención de las enfermedades profesionales en el informático a través de actividades físicas y educativas. Artículo en línea. Disponible en: https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/85951834/cst131i-libre.pdf?1652645026=&response-content-disposition=inline%3B+filename%3DPropuesta_de_acciones_para_contribuir_a.pdf&Expires=1792585541&Signature=K4SPKRk6ABDYkIx3t6vwA-01HjH0IIn0uTatgebzX7NU2p4zfEBMkzM1qC2xP77hK1uvx0C~sC2ReORo0vtsl3ZeL~aUY0PGWlRKnJ0jsi0y46geUqlasnANir81mtbw41kf-2tfhYTDE59jhcVVxRg248c3FGTMMBTRiPDBlX4Ex8iAu1D7RcQjtt~tNlYpkDofoYEYYm2X8BD0KVmEUrx5IV~HFCmGwLlTR2SIdeVquJutEdiZyBeHC99jJ4~OmqkufXDr27ZZKnishW8xXv-wwmZtH177LcRAPopB6FUlQ8h28fIsnZKM43VhguWHCkpOt~EE9QcE13KvJfoIig__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA

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