Correr es una de las actividades físicas más completas que existe, además es accesible y gratificante. Esta práctica favorece la conexión con el cuerpo, despeja la mente y fortalece el sistema cardiovascular. Sin embargo, muchos runners, tanto principiantes como experimentados, suelen verse en la necesidad de disminuir su tiempo de recorridos por culpa de un enemigo que no desean encontrar, el temido dolor de rodilla.
Esta dolencia suele ser conocida como la rodilla del corredor; su nombre científico es síndrome de dolor patelofemoral. Esta molestia no tiene por qué ser el destino inevitable de quien practica running; solo necesitan poner en práctica algunos consejos que les ayudará a prevenir lesiones articulares, y así poder disfrutar de las carreras a largo plazo. No se trata de correr menos, es aprender a correr con inteligencia.
La biomecánica de la pisada consiste en estudiar cómo el pie y las extremidades inferiores se mueven, se articular y soportan las cargas durante la marcha y la carrera. Para ello, analiza la distribución del peso corporal y la alineación ósea y muscular al momento en el que el pie impacta en el suelo y lo vuelve a levantar.
Al caminar o correr, el pie realiza un movimiento natural de rotación hacia adentro para amortiguar el golpe, y según el grado de esta inclinación, la pisada se clasifica en uno de estos tres grupos.
Recomendación ortopédica.Le invitamos a que visite a un especialista en biomecánica o traumatología deportiva para realizar un análisis de la marcha. De esta manera podrá identificar si requiere de un calzado con soporte de estabilidad o plantillas ortopédicas personalizadas para corregir las desviaciones angulares y evitará el desgaste prematuro del cartílago articular.
El calzado no debe ser visto como un artículo de moda o comodidad; es la primera barrera de defensa entre el suelo y su esqueleto.
Para proteger sus rodillas, necesita seleccionar un calzado diseñado específicamente para running, y que se adapte al tipo de terreno por el que suele correr; no es lo mismo correr en asfalto que en una pista de carreras. También debe considerar el tipo de pisada.
Por otra parte, tenga presente que la amortiguación del calzado tiene una vida útil limitada. La espuma de la entresuela pierde su capacidad de absorción de impacto mucho antes de que la suela exterior muestre un desgaste visible.
Regla general. Reemplace su calzado de running cada 600 a 800 kilómetros, aproximadamente. Recuerde que correr con calzado desgastado duplica la fuerza de choque transmitida directamente a la articulación de la rodilla.
Las rodillas no trabajan de manera independiente, y su estabilidad depende directamente de la fuerza y el equilibrio de los grupos musculares que la rodean y sostienen. Cuando estos músculos están débiles, la rodilla absorbe todo el trabajo mecánico.
Si desea fortalecer los músculos que rodean la rodilla y que se conviertan en una armadura protectora para sus articulaciones, es ideal integrar en su rutina semanal de 2 a 3 sesiones de fuerza que incluyan:
Ejercicios clave. Sentadillas profundas controladas, zancadas (lunges), puentes de glúteo y peso muerto.
Correr con una mala técnica incrementa las fuerzas de impacto sobre las articulaciones y puede llegar a causar alguna lesión. Para mejorar su técnica de carrera, debe considerar dos factores biomecánicos, que son la zancada y la cadencia.
La principal causa de las lesiones ortopédicas en corredores es el sobreuso provocado por un aumento repentino en el volumen o la intensidad del entrenamiento. Las estructuras adaptativas del cuerpo, como los tendones, ligamentos y cartílagos, tardan mucho más tiempo en fortalecerse que los músculos o el sistema cardiovascular.
El asfalto y el hormigón son las superficies más agresivas para quienes practican running, debido a su rigidez. Por esta razón, intente alternar las rutas e incluir terrenos más amables con las articulaciones, como pistas de atletismo, caminos de tierra compacta o césped.
Por otra parte, el entrenamiento cruzado es una herramienta fundamental para mantener en forma el sistema cardiovascular sin sobrecargar las rodillas. Puede probar actividades de bajo impacto como la natación o el ciclismo, que permiten trabajar la resistencia mientras su cartílago articular reposa.
El dolor es la señal de alarma que envía el sistema nervioso para advertir un daño en los tejidos. Un error común entre los corredores es intentar correr incluso con el dolor, o enmascarar la molestia con analgésicos o antiinflamatorios antes de entrenar.
Ante cualquier síntoma persistente, recuerde que debe consultar a un médico traumatólogo u ortopedista. La intervención temprana mediante fisioterapia, reeducación postural o ajustes biomecánicos puede ser la diferencia entre una pausa de una semana y una lesión crónica que le obligue a mantenerse alejado de las rutas de running durante meses.
Proteger las rodillas no significa renunciar a la libertad ni a los beneficios de salir a correr. Todo lo contrario… Se recomienda incorporar una rutina de fortalecimiento muscular, elegir el calzado adecuado, mejorar la técnica y avanzar de forma gradual para que usted pueda disfrutar de una vida deportiva larga, saludable y libre de molestias. Cuide sus articulaciones hoy, y sus rodillas le llevarán tan lejos como usted se lo proponga.
Fuentes:
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